Упражнения для ягодиц и бедер, фото, как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Наши упражнения для ягодиц и бедер по системе Body Balance помогут сделать ягодицы подтянутыми всего за 4-6 недель. Выполняйте этот комплекс через день.

0
35
подтянуть попу за неделю упражнения

Наши упражнения для ягодиц и бедер по системе Body Balance помогут сделать ягодицы подтянутыми всего за 4-6 недель. Выполняйте этот комплекс через день, в свободные дни займитесь любой кардионагрузкой – бег. танец живота. плавание, просто движение под любимую музыку.
Контролируйте количество употребляемых калорий, но постарайтесь обойтись без фанатизма, не урезайте калорийность более чем на 400-500 ккал в сутки ниже нормы.

Встаньте прямо, стопы шире плеч, руки вытяните вверх. Втянув живот, выпрямите бедра, вытолкните тело вверх и мягко выпрыгните. Выполните 10 прыжков, отдохните 30 секунд, повторите этот цикл 5 раз.
Старайтесь не ударяться что есть силы стопами о пол, в этом упражнении важна не высота прыжка, а то, насколько собранным окажется все тело от пяток до макушки. Приземляясь, думайте о том, как сделать это мягко, постарайтесь опуститься на пальцы и начало стопы и аккуратно перекатиться на пятки.

Лягте на пол лицом вниз. Втяните живот, сократите мышцы ягодиц, поднимите ноги. Ягодицы остаются в тонусе на всем протяжении упражнения. Затем оторвите корпус так, как показано на картинке и имитируйте руками гребки во время плавания.
Работайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд и повторите цикл 4 раза.

Сядьте на пол на ягодицы, корпус перпендикулярен полу. Усилием ягодиц и бедер выйдите в позу стола как показано на картинке, втягивайте живот во время движения. Задержитесь в позе стола 20-30 секунд. Отдохните, повторите 5 раз.
Затем выполните 30 динамичных подъемов и опусканий, не фиксируя тело в позе стола.

Примите йоговскую позу «собака мордой вниз» тело напоминает по форме букву «Л», седалищные бугры тянутся вверх, задняя поверхность бедер и ягодиц растягивается. Постойте 30 секунд, затем оторвите правую ногу, и, сгибая ее в колене, приведите колено к грудной клетке, затем выпрямите ногу и потянитесь пяткой к потолку 10-20 раз с каждой ноги.
Затем 30 секунд отдыха и еще один повтор упражнения с начала.

Если ваша цель – максимальное жиросжигание, добавьте немного кардиоупражнений после этой тренировки. Хорошая идея – прыжки со скакалкой. или ходьба по лестнице вверх-вниз. Впрочем, подойдет любой кардиотренажер или даже танцы в течение 20-30 минут.

Старайтесь больше двигаться, питайтесь правильно и разнообразно, и мышцы бедер и ягодиц подтянутся всего через несколько недель. Ну а по окончании этого комплекса неплохо будет перейти на силовые тренировки с отягощениями – гантели, медбол или мини-штанга и комплекс упражнений для всего тела отлично подойдут.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас