Упражнения для мышц живота

Скручивания бывают двух типов: прямые, когда плечи тянутся к тазу, и обратные – таз подтягивается к груди. Оба эти вида хорошо прорабатывают прямые мышцы живота с одним лишь только отличием –

0
138
прямые скручивания

Скручивания бывают двух типов: прямые, когда плечи тянутся к тазу, и обратные – таз подтягивается к груди. Оба эти вида хорошо прорабатывают прямые мышцы живота с одним лишь только отличием – обратные скручивания в большей степени задействуют нижнюю часть живота.

Прямые скручивания выполняются следующим образом. Лягте на пол, согните колени под углом в 90 градусов, при этом голени положите на скамью или диван (рис.1). Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к полу. Движение в скручиваниях очень короткое. Оторвите плечи от пола и подайте их чуть вперед, не отрывая низ спины от пола (рис.2).

Задержитесь в верхней точке на секунду, прочувствуйте, как сжаты мышцы пресса, и вернитесь в исходное горизонтальное положение. Движение в скручиваниях должно быть плавным и никак не рывковым. Старайтесь делать выдох на усилии, то есть при подъеме, и вдох в горизонтальном положении.

В случае, когда собственного веса Вам будет уже недостаточно, возьмите диск от штанги или другой утяжелитель перед собой на груди и выполняйте прямые скручивания с дополнительным весом.

Лягте на пол, крепко ухватитесь за устойчивую опору за головой. Согните ноги так, чтобы голень касалась задней поверхности бедра и держите такое положение ног на протяжении всего упражнения (рис.3). Держите бедра вертикально, поясница прижата плотно к полу. Медленно оторвите поясницу от пола, бедра остаются в вертикальном положении, при этом колени двигаются строго вверх, а не к груди (рис.4). Амплитуда движения здесь, как и в прямых скручиваниях, очень мала. Задержитесь на секунду вверху, ощутив жжение в мышцах живота, и вернитесь в исходное положение.

Лягте на пол, руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу (рис.5). Держите ноги вместе и старайтесь их не сгибать на протяжении всего упражнения. Медленно опустите ноги на правую сторону так, чтобы ступни коснулись пола (рис.6). Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в левую сторону. Затем снова в правую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении, не сдвигайте их вперёд или назад.

Очень важное упражнение для общего восприятия фигуры. Выполнять наклоны можно как сидя на стуле, так и стоя. Если Вы выполняете упражнение со штангой, то подойдет вариант стоя, если с гантелями, то сидя.

Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, спину держите вертикально, не облокачиваясь на спинку стула, взгляд направлен вперед, руки с грузами вытянуты по сторонам вдоль туловища (рис.7). Начинайте наклонять торс вправо. При этом ягодицы плотно прижаты к стулу. Наклоняйтесь как можно глубже, как следует растягивая левый бок. Торс по ходу всего движения наклоняется только вбок, строго в фронтальной плоскости. Задержитесь на 1 секунду в точке, когда дальнейшее движение вниз невозможно (рис.8), и начинайте медленно обратное движение (вверх).

Вернувшись в исходное положение, сделайте небольшую паузу и начинайте медленно опускать туловище влево и вниз. Не забывайте, что движение торсом осуществляется не назад, не вперед, а строго вбок. Достигнув левой нижней точки, снова вернитесь в исходное положение. В подобном ключе выполните намеченное число повторений.

Высокоэффективное силовое упражнение, которое всецело прорабатывает все отделы прямой мышцы живота. В силу своей сложности оно предназначено преимущественно для мужчин. Хотя, достигнув определенной стадии тренированности мышц живота, его могут выполнять и женщины.

В исходном положении (рис.9) туловище удерживается вертикально в висе, хват рук перекладины на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Взрывным усилием, на мощном выдохе, подтягиваем колени к груди (рис.10) и медленно возвращаем ноги в исходную позицию. Для предотвращения раскачивания туловища в исходном положении лучше всего использовать упор под стопы.

В исходном положении (рис.11) ноги слегка согнуты в коленях, туловище прямое и подано назад, руки удерживаются за скамью, помогая тем самым сохранить равновесие. На мощном выдохе подтягиваем бедра к туловищу, которое подается чуть вперед (рис.12). По ходу всего движения приходиться удерживать равновесие, что дает дополнительную нагрузку на Ваши мышцы.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас