Рацион правильного питания на неделю

Рацион правильного питания на неделю, примерное меню на один день, завтрак, обед и ужин. Прием пищи на день по часам

0
20
рацион правильного питания для похудения на неделю

В последнее время тема правильно питания стала довольно актуальной и популярной. Интернет пестрит заголовками статей: рацион правильно питания на неделю, правильное питание лучшая диета, правильное питание первый шаг к красивой фигуре и прочими подобными темами. Человеку далёкому от спорта и медицины сложно разобраться во всём этом потоке информации, определить, что правда, а что миф. В этой статье сделана попытка разобраться: а что же всё-таки такое правильное питание, собраны воедино и проанализированы все имеющиеся сведения, почерпнутые из авторитетных источников.

Итак, прежде чем переходить к подробному рассмотрению всех нюансов системы правильного питания, стоит составить о нём общее представление. Для этого перечислим основные принципы, на которых оно базируется:

  • Разнообразное меню. Правильное питание не может быть однообразным. В ежедневное меню должны быть включены блюда, различные по своему содержанию в них полезных веществ, белков, углеводов и жиров.
  • Физическая активность. Настоятельно рекомендуется включать в ежедневное меню и физические нагрузки. Необязательно посещать тренажёрный зал и тягать гантели. Достаточно хотя бы игнорировать лифт и совершать пешие прогулки.
  • Продукты из злаков должны непременно присутствовать в меню. Они содержат балластные вещества, которые помогают бороться с лишним весом и удерживать существующий результат.
  • Также не обойтись и без молочных продуктов. Исключение делается лишь для людей, достигших тридцатилетнего возраста. Им, напротив, следует ограничить употребление молока.
  • Рыба это полезная пища, богатая не только белком, но и полезными жирами, а также кислотой омега-3. Не употребляя рыбу, вы рискуете получить проблемную кожу, сухие волосы, целлюлит и прочие прелести.
  • Бобовые растения хороши также тем, что содержат белок.
  • Овощи и фрукты настоящий кладезь витаминов. Без них не обойтись.
  • Животные жиры. Хотя при правильном питании и рекомендуется сократить употребление жирной пищи, исключать совсем жиры из рациона нельзя: следует их лишь заменить на более полезные.
  • А вот сахар и сладости нужно насовсем исключить из рациона. Их успешно можно заменять орехами, мёдом (да, он сладкий, но гораздо более полезный) и фруктовыми десертами.
  • Ещё один продукт, от которого сложнее всего отказаться это соль. Да, мы привыкли к пище, щедро сдобренной солью и различными специями. Отвыкать от такой привычки довольно трудно. Но со временем вы научитесь получать настоящее удовольствие от пресной пищи. Вредна соль тем, что способствует задержке жидкости в организме, что чревато появлением отёков.
  • Ну и, наконец, самый запрещённый продукт это любой вид алкогольной продукции. Алкоголь не только невероятно калориен, но и пагубно действует практически на все внутренние системы организма. Желательно отказаться от него насовсем.

Зная как соблюдать правила приема пищи вы будите в отличной форме

Ну а теперь пришло время перейти к конкретике. Начнём с того, что разберёмся, как правильно питаться по часам. Итак, примерное меню одного дня в режиме правильного питания:

Завтрак. У стандартного человека, который вынужден ежедневно посещать работу и учёбу утро, как правило, начинается в 6-8 часов. Поэтому просыпаемся и завтракаем: обязательно углеводами. Почему? Потому что они дают энергию, столь необходимую для дальнейшей напряженной работы днём. Идеальный завтрак это овсяная каша на молоке 1.5% жирности. Для того, чтобы немного скрасить пресный вкус овсянки, можно добавить в неё половинку банана, яблока, орехи или мёд. Кстати, за полчаса до завтрака нужно выпить пару стаканов воды.

Через полтора часа снова выпиваем стакан воды, а через два наступает время перекуса (9-11 часов утра). Можно сесть горсть орехов, выпить какао или скушать какой-нибудь фрукт либо овощ.

Обед. Вопреки сложившемуся мнению, самым плотным приёмом пищи должен быть не завтрак, а именно обед. За полчаса стакан воды. А в 12-14 часов кушаем. Обязательно пищу, богатую белком: рыбу, нежирное мясо или мясо птицы. Дополнить обед можно салатом из овощей

15-17 часов время второго перекуса. За полчаса непременно выпиваем стакан воды. Скушать можно овощной салат, творог с фруктами или выпить молочный коктейль (молоко+фрукты).

Придерживаясь такого меню, вы никогда не будете ощущать голод. А это значит, что организм привыкнет регулярно и часто получать пищу и не станет накапливать жиры про запас. Берите с собой на работу или учёбу продукты, которые помогут вам подкрепиться, планируйте своё меню заранее: это позволит не сорваться и не наедаться вредной пищей в течении дня и по вечерам.

  • Жиры нужно исключить из рациона совсем. Это неверно, просто стоит употреблять полезные жиры: их можно получить, съедая рыбу или орехи.
  • После шести вечера есть не нужно. Нужно есть за три часа до сна. А если вы ложитесь спать глубокой ночью, то ни о каких шести вечера не может идти и речи организм не должен голодать!
  • Холестерин вреден. Существует как вредный, так и полезный холестерин, необходимый нашему организму.
  • Вода выводит шлаки из организма. У медиков понятие шлаки вызывает лишь усмешку это выдумка шарлатанов. Вода необходима лишь для того, чтобы восполнить её потребность в организме.
  • Суп необходимо есть ежедневно. Это мнение нам навязывает старшее поколение: мамы и бабушки. Ничего общего с действительностью оно не имеет.
  • Правильный завтрак даёт нам энергию. Люди, игнорирующие утренний приём пищи, как правило, в течение дня очень вялые и пассивные.
  • Завтрак регулирует обмен веществ, ускоряя метаболизм. Чем реже вы завтракаете, тем быстрее набираете лишний вес.
  • Завтрак предотвращает возникновение камней в желчном пузыре.
  • Завтрак профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Итак, вы уже поняли, что завтрак необходим. Однако, это не значит, что съедать можно всё, что угодно. Для того, чтобы разобраться, как правильно питаться утром, приведём примеры некоторых утренних блюд. Идеальный завтрак какой он?

  • Йогурт. Это продукт, богатый углеводами. Однако, одного йогурта для завтрака будет явно мало,поэтому лучше дополнить его чем-нибудь ещё. Можно, к примеру, залить йогуртом кукурузные хлопья или заправить им фруктовый салат.
  • Яйцо. Яйцо это практически идеальный источник белка. Лучше всего скушать утром яйца, сваренные всмятку или вкрутую. В крайнем случае можно сделать омлет. Но жарить его нужно с минимальным количеством масла, а лучше вообще без него (если есть сковорода с тефлоновым покрытием).
  • Мясо. Завтрак это единственный приём пищи, когда можно позволить себе скушать кусок жирного мяса. Но небольшой и приготовленный путём запекания, а не жарки. А ещё лучше скушать мясо птицы, в идеале курицы или индейки.
  • Каша. Здесь можно выбирать: овсянка, каша из манной или рисовой крупы на молоке, пшённая каша. Вспомните детство: не зря ведь мамы запихивают в своих чад молочные каши.

Злаки неотъемлемая часть здорового образа жизни

Отказаться от своих, закреплённых годами пищевых привычек не так-то легко. Именно поэтому мы поговорим ещё и о том, как безболезненно и легко осуществить переход на правильное питание. Вот основные правила (не стремитесь выполнить все сразу, просто постепенно выполняйте этап за этапом):

  • Не спешите. Отведите себе одну неделю на то, чтобы тщательнейшим образом записывать то, что вы съедаете в течение суток, не упуская ни единого кусочка. Вы сами удивитесь, насколько много лишнего вы едите.
  • Первая привычка, которую необходимо будет завести это обязательный завтрак. И не позднее, чем через два часа после пробуждения! О пользе завтрака мы уже говорили и повторяться не будем.
  • Далее полностью исключите сахар, который вы добавляете в чай или кофе. Такая мелочь а питание уже становится более правильным.
  • Начните питаться дробно: 4-6 раз в день. Постепенно и это войдёт в привычку. Старайтесь, чтобы вес одной порции не превышал 250 грамм. Хорошо будет, если вы заведёте кухонные весы.
  • Откажитесь от Макдональса, если вы частый гость этого заведения и ему подобных.
  • Не бойтесь раз в неделю устроить себе читинг. Это запланированная загрузка организма. Позволяйте себе что-нибудь жутко вредное и любимое, вроде кусочка торта или жареной котлеты. Но в разумных пределах.
  • Научитесь готовить полезную еду вкусно! Для этого отыщите интересные рецепты полезных блюд в Интернете. Если правильное питание будет ещё и вкусным, вы вообще не заметите никаких сложностей.
  • Берите с собой перекусы на работу и учёбу.
  • Заменяйте вредное полезным. К примеру, вместо чипсов скушайте отварной картофель, а вместо пакетированного сока съешьте апельсин.
  • Читайте этикетки! Изучайте состав продуктов, которые покупаете. Вас должна интересовать калорийность и содержание белков, углеводов и жиров.
  • Заранее покупайте продукты. Заполняйте холодильник раз в неделю правильной пищей и откажитесь от дополнительных походов в магазин, дабы не прихватить там чего-нибудь лишнего.
  • Ведите дневник. Как и в самом начале, нужно вести дневник питания. Только теперь он нужен не только для самоконтроля, но и для подсчёта калорий, жиров, углеводов и белков. Также можно отмечать в дневнике спортивные упражнения.

Итак, вроде бы вы освоили основные принципы правильного питания, приготовились становится стройными, красивыми и здоровыми. Вопрос теперь в том, как составить меню правильного питания на долгое время? Всё очень просто!

Вам понадобится блокнот, ручка и калькулятор. Вначале определитесь с тем, какова ваша цель: похудеть, поддерживать форму или сделать спортивную фигуру. В зависимости от этого вам и придётся планировать недельное меню.

Если вы худеете, вам необходимо будет ограничить количество калорий. Оно должно быть не меньше 1200 в сутки и зависит от вашего нынешнего веса. Чем меньше вы весите,тем меньше калорий требуется вашему организму.

Если вы не желаете худеть, а просто хотите сохранить свою нынешнюю фигуру, просто определитесь, какое количество калорий необходимо вам для поддержания стабильного веса.

Ну а спортсменам нужно будет питаться преимущественно белковой пищей и ограничить углеводную. Однако, нельзя исключать углеводы совсем хотя в меню завтрака они должны присутствовать.
Что даёт нам правильное питание?

Вроде бы стало понятно, как соблюдать правильное питание, привычки выработаны, новый режим запущен. Невольно возникает вопрос: а что нам это даёт? Поговорим о пользе правильного питания:

  • Ну, во-первых правильное питание делает идеальную фигуру. Имеются в виду красивые и здоровые формы, а не модная анорексичная худоба.
  • Правильное питание продляет жизнь.
  • Правильное питание помогает сделать организм здоровым и крепким.
  • Правильное питание улучшает внешний вид: через 2-3 месяца вы заметите, что ваша кожа стала чистой и ровной, волосы перестали выпадать и начали быстро расти, укрепились ногти.
  • Правильное питание делает человека более энергичным, жизнерадостным и эмоционально крепким.
  • Правильное питание учит не тратить время на еду: вы начнёте успевать гораздо больше. А к еде станете относиться, как к топливу для печки: закинул дрова и побежал по делам.

Ну а что касается вреда,то его просто нет. Разве что при злоупотреблении белковой пищей можно получить отравление, но для этого её придётся съесть огромное количество. И резко сокращать каллораж также не нужно: это уже не правильное питание будет, а диета.

Некоторым людям не хочется тратить время на подсчёт калорий, белков, углеводов, жиров, вводить в свою жизнь физические нагрузки, навсегда отказываться от сладостей и Макдональса. Им хочется похудеть за неделю, навсегда и без особых усилий. Так не бывает. Чтобы вес всегда был в норме нужно знать, как правильно составить цепь питания, постоянно придерживаться правильного рациона и много двигаться.

Они обещают резкую потерю килограммов. Да, вполне возможно вы избавитесь от большого веса. Но весь этот вес вовсе не жир, а вода, которая уходит в первую очередь. Как только вы прекратите диету, все килограммы мигом вернутся, да ещё и не одни, а с парочкой приятелей. Не рекомендуется терять в сутки более 300 грамм.
Они не дают организму всех нужных полезных веществ из-за скудости рациона. В результате: ломкие волосы, испорченная кожа и шатающиеся зубы.
Они портят настроение. Действительно, кто будет счастлив, пребывая в состоянии постоянного голода?

Самое главное, что вам нужно запомнить: правильное питание это не диета, на которой можно посидеть пару недель и бросить. Это стиль жизни, постоянная акция.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас